요방형근 통증에 대해 알아보자.

요방형근 통증은 허리와 골반 사이에 위치한 근육에서 발생하는 통증으로, 장시간 앉아 있거나 잘못된 자세, 무리한 운동 등이 원인이 될 수 있습니다. 

 

1. 스트레칭 및 운동

◈  측면 기울이기 스트레칭   
  - 똑바로 서서 한쪽 팔을 머리 위로 올리고 반대쪽으로 몸을 기울입니다.  
  - 20~30초 유지한 후 반대쪽도 반복합니다.  

◈ 누운 상태에서 무릎 당기기   
  - 등을 대고 누운 후 한쪽 무릎을 반대쪽으로 넘겨서 몸통을 틀어줍니다.  
  - 반대쪽도 동일하게 진행합니다.  

 

◈  사이드 플랭크

  - 옆으로 누운 후 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 들어 올려서 유지합니다. 

 

◈  브릿지 운동

  - 등을 대고 누운 상태에서 엉덩이를 들어 올려 허리를 강화합니다.  

 

2. 마사지 및 폼롤러 사용

- 마사지볼이나 폼롤러를 이용해 요방형근을 풀어줄 수 있습니다.  
- 옆구리 쪽에 마사지볼을 두고 천천히 압력을 가하며 풀어줍니다. 

 

3. 온열 요법

- 따뜻한 찜질팩이나 핫팩을 허리 측면에 대고 15~20분 정도 온열 치료를 하면 근육이 이완됩니다.  

 

4. 자세 교정

- 오래 앉아 있을 때 허리를 곧게 펴고 허리 받침을 이용하여 올바른 자세를 유지해야 합니다.  
- 서 있을 때는 몸의 균형을 유지하고, 한쪽 다리에 무게를 실지 않도록 주의합니다.  

 

5. 전문 치료

- 통증이 지속된다면 물리치료, 도수치료, 침술 등의 전문적인 치료를 고려할 수 있습니다.  
- 심한 경우에는 의사와 상담하여 근육 이완제나 주사 치료를 받을 수도 있습니다.  

 

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요방형근 통증 완화를 위한 마사지 방법

1. 손을 이용한 직접 마사지
엄지손가락 지압 마사지
- 방법 
  1. 허리 옆구리(갈비뼈 아래와 골반 사이)를 손가락으로 눌러봅니다.  
  2. 통증이 있는 부위를 찾으면 엄지손가락을 이용해 10~15초 동안 지그시 눌러줍니다.  
  3. 손가락을 천천히 떼고 몇 번 반복합니다.  
  4. 반대쪽도 동일하게 마사지합니다.  

- 효과  
  - 근육의 뭉친 부분을 풀어주고 혈류 순환을 촉진합니다.  
  - 허리의 긴장을 줄이는 데 도움을 줍니다.  

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손가락으로 문지르기(원형 마사지)
- 방법 
  1. 허리 옆구리의 아픈 부위를 손가락 2~3개를 이용해 원을 그리듯 마사지합니다.  
  2. 너무 강하게 누르지 말고 부드럽게 마사지합니다.  
  3. 2~3분간 시행하며, 필요하면 반복합니다.  

- 효과 
  - 근육을 이완시키고 긴장을 줄여줍니다.  
  - 근육 속 깊이 자리 잡은 트리거 포인트(통증 유발점)를 풀어줍니다.  

2. 마사지 도구 활용하기
(1) 마사지볼(테니스 공) 마사지  
- 방법
  1. 테니스공이나 마사지볼을 벽과 허리 사이에 놓고 서서 기댑니다.  
  2. 통증 부위에 공을 대고 몸을 움직이며 압력을 조절합니다.  
  3. 30초~1분 정도 압박한 후 다른 부위로 이동합니다.  

- 효과
  - 손으로 마사지하기 어려운 깊은 근육까지 효과적으로 풀어줍니다.  
  - 허리 주변 근육 전체의 유연성을 증가시킵니다.  

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(2) 폼롤러 마사지
- 방법  
  1. 폼롤러를 바닥에 두고 허리를 대고 누워 엉덩이를 살짝 들어 올립니다.  
  2. 천천히 몸을 움직이며 폼롤러가 허리 옆구리를 지나가도록 합니다.  
  3. 통증이 심한 부위에서 잠시 멈추고 10~15초 정도 압박을 유지합니다.  

- 효과
  - 요방형근뿐만 아니라 허리 전체를 이완하는 데 도움을 줍니다.  
  - 허리 주변 근육과 연결된 근막을 풀어줍니다.  

3. 전문가를 통한 마사지(도수치료, 스포츠 마사지)
- 통증이 심하거나 만성적으로 지속된다면  
  - 물리치료사, 스포츠 마사지 전문가에게 도수치료나 근막이완 치료를 받을 수 있습니다.  
  - 침술이나 추나요법을 병행하면 효과를 높일 수 있습니다.  

4. 마사지 후 추가 관리 방법  
✔ 온찜질: 마사지 후 핫팩이나 온열 찜질을 하면 근육 이완이 더욱 촉진됩니다.  
✔ 스트레칭: 마사지 후 가벼운 요방형근 스트레칭을 하면 통증 완화 효과가 높아집니다.  
✔ 수분 섭취: 마사지 후 근육 내 노폐물 배출을 돕기 위해 물을 충분히 마시는 것이 좋습니다.  

 

요방형근 통증이 있을 때 "마사지만으로 해결하려 하기보다는" 스트레칭, 운동, 자세 교정과 함께 병행하는 것이 재발 방지에 효과적입니다.