설탕과 대체당, 그리고 식품

현대 사회에 들어서 많은 당류가 들어간 식품이 유통되고 있고, 그로인해 후천적 당뇨병(2형)이 전과 다르게 증가하고 있습니다. 당뇨병엔 혈당관리가 중요한데, 과연 현재 유통되고 있는 식품들 중에 대체당은 어떤게 있고, 어떤 식품을 얼마나 먹어야 적절한지 궁금함에 포스팅을 작성했습니다.

설탕 대신 사용할 수 있는 감미료는 크게 "천연 감미료"와 "인공 감미료"로 나뉩니다.

천연 감미료

 

① 스테비아

 - 칼로리가 거의 없으며 혈당을 올리지 않음.

② 에리스리톨

 - 당알코올 계열로 혈당에 영향을 미치지 않음.

③ 자일리톨

 - 당알코올 계열, 충치 예방 효과가 있지만 과다 섭취 시 설사 유발 가능.

④ 알룰로스(희소당)

 - 설탕과 유사한 맛을 내지만 칼로리가 거의 없음.

⑤ 코코넛 설탕

 - 설탕보다 혈당을 덜 올리지만 여전히 탄수화물이 많음.

⑥ 꿀, 아가베 시럽, 메이플 시럽

 - 천연이지만 혈당을 올릴 수 있음.

 

인공 감미료

 

① 아스파탐

 - 칼로리가 없고 단맛이 강하지만 논란이 많음.

② 사카린

 - 과거 발암 논란이 있었지만 현재는 안전성이 인정됨.

③ 수크랄로스

 - 설탕보다 600배 단맛이 강하지만 체내에서 흡수되지 않음.

④ 아세설팜칼륨(아세설팜K)

 - 인공 감미료로 열 안정성이 높음.

 

설탕 대체식품 섭취 시 건강에 미치는 영향

① 혈당 조절

 - 대부분의 대체 감미료는 혈당을 올리지 않거나 영향이 적음.

② 체중 관리

 - 칼로리가 낮아 체중 감량에 도움을 줄 수 있음.

③ 소화 문제

 - 자일리톨, 에리스리톨 같은 당알코올은 과다 섭취 시 설사를 유발할 수 있음.

④ 장내 미생물 변화

 - 일부 감미료(특히 수크랄로스)가 장내 미생물 균형을 변화시킬 수 있음.

 

설탕과 대체식품의 차이

구분	설탕	대체 감미료
칼로리	높음 (4kcal/g)	낮거나 없음
혈당 영향	급격한 상승	대부분 낮음 또는 없음
단맛 강도	기준	대체 감미료는 더 강하거나 약함
소화 문제	없음 (과다 섭취 시 비만, 당뇨 위험)	일부(당알코올)는 과다 섭취 시 설사 유발 가능
장내 미생물 영향	변화 없음	일부 감미료가 변화 유발 가능
자연성	천연	천연/합성 다양함

 

대체 감미료로 만들 수 있는 식품 종류

 - 저탄수화물 & 다이어트 디저트 : 키토제닉 케이크, 쿠키, 아이스크림

 - 다이어트 음료 : 제로 칼로리 탄산음료, 다이어트 커피

 - 저탄수화물 빵 : 에리스리톨이나 알룰로스를 활용한 베이킹

 - 수제 잼 : 설탕 대신 스테비아나 알룰로스 사용

 - 설탕 없는 초콜릿 : 알룰로스, 에리스리톨을 활용

 - 당뇨식 요리 : 혈당에 영향을 덜 미치는 감미료를 활용한 요리

 

 

당뇨와 설탕 대체식품의 상관관계

 - 혈당관리 : 대부분의 대체 감미료(스테비아, 에리스리톨, 알룰로스 등)는 혈당을 거의 올리지 않아 당뇨환자에 유리.

 - 인슐린 반응 : 일부 감미료(수크랄로스 등)는 혈당은 올리지 않지만 인슐린 분비를 자극할 수 있음.

 - 위험 요소 : 당알코올(자일리톨, 에리스리톨)은 소화 장애를 유발할 수 있어 과다 섭취 주의 필요.

 - 장기적 건강 영향 : 일부 인공 감미료는 장내 미생물 변화, 대사 장애 등의 부작용 가능성 있음.

 

당뇨 환자는 ★ 스테비아, 에리스리톨, 알룰로스 ★ 같은 혈당 영향을 주지 않는 감미료를 선택하는 것이 가장 안전한 방법입니다.

당뇨 환자는 하루 10g 이하의 설탕을 섭취하는게 혈당관리에 유용하다 라고 의사분들이 말을 하더라구요. 그렇다면 단걸 좋아하는 사람들은 갑자기 당뇨 걸렸다고 단걸 끊을 수 없으니, 대체당이란걸 제대로 안다면 자신의 습관을 시간을 두고 조절하며 줄여나갈 수 있지 않을까 생각이 듭니다.(전 아직.... 머쓱)